po kolei

[...] problem z tolerancją glukozy, trening aerobowy muszą planować w odpowiedniej odległości od posiłków. Wyrzut insuliny upośledza lipolizę w podskórnej tkance tłuszczowej. Z kolei tkanka trzewna jest oporna na działanie insuliny, więc może być źródłem dużych ilości WKT (FFA, NEFA). Najsilniejszy wyrzut insuliny powodują węglowodany, silny różnego [...]

[...] nawet 20-50 g dziennie; 5-10% całkowitej energii dostarczają węglowodany, 55-60% tłuszcze, 30-35% proteiny ). Na diecie low-carb nie wchodzi się w stan ketozy, z kolei tak się dzieje na diecie ketogenicznej (jak sama nazwa wskazuje). W modelu VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet) spotyka się następujące proporcje [...]

Na ten temat krążą niezliczone ilości opowieści, bardzo rzadko mających oparcie w faktach. Przy pisaniu tego artykułu moja wstępna ocena brzmiała: „piłka nożna należy do jednych z bardziej kontuzjogennych i niebezpiecznych dla zdrowia dyscyplin”. Czy hipoteza wytrzymała weryfikację z badaniami naukowymi – pokażę za chwilę. Kolejne dane mówią o [...]

Wcześniej na łamach potreningu.pl wielokrotnie publikowałem artykuły z serii „archiwum X”, gdzie opisywałem przypadki niewyjaśnionych powikłań zdrowotnych u kulturystów. O ile informacje prasowe należy traktować z przymrużeniem oka lub, co najmniej, z wielkim dystansem, to w przypadku badań naukowych poprzeczka stoi trochę wyżej. Tym ciekawszy [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

Kulturyści i inni sportowcy bardzo często sięgają po alkohol. Niestety, to bardzo zły pomysł. W maksymalnym skrócie przytoczę główne fakty i mity dotyczące alkoholu. Alkohol kontra marihuana Na świecie po kannabinoidy (np. marihuanę, haszysz, syntetyczne imitacje) sięga ok. 182,5 mln ludzi (3,8% populacji). Jednakże mimo wytężonej pracy, nie [...]

Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]

[...] napoje miały taką samą wartość energetyczną. Słowo komentarza – mleko zawiera o wiele za mało węglowodanów, aby miało to znaczenie dla resyntezy glikogenu. Z kolei same maltodekstryny o wiele słabiej sprawdzą się w kontekście stymulowania hipertrofii od zwykłego białka serwatkowego (WPC, WPI, WPH), Kevin D. Tipton I wsp. 2007 r. - [...]

[...] efektywny trening aerobowy poprzez niedostateczny dowóz energii do ćwiczeń (potrzebujesz 2500 kcal, dostarczasz 1000 kcal – to się nie może dobrze skończyć). Z kolei efekty treningu siłowego będą opłakane, gdyż potrzebujesz protein (budulec mięśniowy), tłuszczów (są niezbędne dla mięśni, błon komórkowych, układu nerwowego, a także [...]

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

Wiele osób traktuje trening siłowy jako sposób spędzania wolnego czasu, inni przypisują aktywności fizycznej niesamowite właściwości. Mimo upływu lat, prowadzenia szerokich badań i dostępności dobrej jakości wiedzy, większość ludzi woli bazować na nie do końca sprawdzonych sposobach. Podsumowanie Nie traktuj pompy jako jedynego wyznacznika [...]

Ćwiczenia w cieple powodują znaczne straty wody i elektrolitów w wyniku pocenia się. W ekstremalnych sytuacjach odwodnienie może nawet zabić. Zdarzały się przypadki śmierci osób uczestniczących w selekcji do jednostek specjalnych (np. SAS). Wyniki: alkohol we wszystkich grupach wiekowych był siódmą przyczyną śmierci (lub uszczerbku na zdrowiu) w [...]

[...] „idealna” pora na aeroby na czczo, które mogą negatywnie wpłynąć na mięśnie), wiemy też, iż oporność insulinowa jest najmniejsza rano, a największa wieczorem. Z kolei stężenie hormonu wzrostu jest większe po południu (znów: bilans wychodzi na zero), szczyt wydzielania melatoniny przypada na godziny 24:00 – 3:00. Jednocześnie [...]

Wbrew pozorom to ważne pytanie. Od odpowiedzi na nie zależy powodzenie lub porażka w redukcji tkanki tłuszczowej. Z moich obserwacji wynika, iż ludzie w większości nie mają dużego pojęcia o bilansie energetycznym, wydatku związanym z treningiem, źródłach energii i odpowiedniej dobowej podaży kcal. Trudno nie uznać tego za lenistwo. Podsumowanie [...]

[...] podnosząc jej poziom pozakomórkowy. Wysoki poziom adenozyny sprawia, iż kofeina nie działa. Podsumowując: kawa w większości badań nie miała wpływu na osiągi sportowców. Z kolei zupełnie inaczej przedstawia się kwestia stosowania czystej kofeiny. W systematycznym przeglądzie uwzględniono dane z badań kontrolowanych placebo, w których [...]

[...] dana osoba pije często, ale mało, czy rzadko, ale dużo, jednorazowo. Okazało się, że dość regularne picie niewielkich ilości alkoholu nie wpływa na zwiększenie wagi ciała. Z kolei duże, jednorazowe „popijawy” kończyły się częściej zwiększaniem wagi ciała. Prawdopodobnie osoby pijące regularnie małe ilości alkoholu nie nadużywają przy [...]

Diuretyki należą do niesłychanie groźnych środków, jeśli są nadużywane, a tak właśnie dzieje się w kulturystyce. Te same problemy są związane z hormonem wzrostu, IGF-1, insuliną, beta-mimetykami, sterydami anaboliczno-androgennymi. W małych dawkach i w zastosowaniach leczniczych nie stanowią one zagrożenia dla życia. Tymczasem przedawkowywane [...]

Bardzo wielu mężczyzn nie trenuje nóg, często tłumaczą to bliżej nieokreśloną kontuzją. Gdyby uwierzyć im na słowo, to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka. Czy przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: [...]

[...] HLA DQ8. Charakteryzuje się zanikiem kosmków jelitowych oraz występowaniem specyficznych markerów we krwi (IgA tTA, IgA EmA, GAF). Choroba dotyczy około 1% populacji. Z kolei nadwrażliwość na gluten dotyczy 6% populacji. Nagle wszyscy ludzie mają nietolerancję glutenu! Potrzebujemy czarnych bohaterów Pamiętam czasy, gdy na czarnej liście [...]

Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda efektywność pozostałych [...]